Navidad Saludable

La Temporada Navideña siempre resulta complicada y en ocasiones incompatible con los buenos hábitos, es muy importante considerar siempre que los buenos hábitos no son temporales, y que bajo cualquier circunstancia podemos adaptarnos si tenemos las herramientas necesarias, las herramientas más importantes son el conocimiento, la conciencia y la responsabilidad.

1. El conocimiento necesario para hacer buenas elecciones dentro de lo que tenemos a nuestro alcance.

2. La conciencia para darnos cuenta sí lo que estamos haciendo es correcto y compatible con la salud.

3. La responsabilidad para reconocer las consecuencias positivas o negativas de lo que estamos haciendo o dejando de hacer.

La conciencia y responsabilidad son recursos personales, el conocimiento es la parte que vamos a enriquecer en este documento que esperamos les sea de utilidad...

RECOMENDACIONES PARA UNA NAVIDAD SALUDABLE

1. Preparar postres y ensaladas bajas en calorías, puedes sustituir la crema por yogurt o queso cottage licuado y la fruta en almíbar por fruta natural.

2. Establecer y respetar horarios durante las vacaciones, sí no tenemos horarios para nuestro alimentos, podemos tender a comer cualquier alimento, en cualquier cantidad y a cualquier hora.

3. Mantenernos hidratadas, la sed puede detonar ansiedad, sí no nos damos cuenta, podemos estar comiendo cuando lo que nos hace falta es líquido, es importante no descuidar el consumo de agua.

4. Cuidado con el azúcar en los líquidos, puedes preparar un ponche sin piloncillo y endulzado con hoja de stevia, resulta muy natural y bajo en calorías, evitar refrescos y bebidas alcohólicas.

5. Las bebidas alcohólicas tienen una gran cantidad de calorías, es importante evitar el exceso y alternarlas con alguna bebida sin calorías como agua mineral, también se puede tratar de diluir un poco para reducir la densidad calórica, con hielos o agua mineral.

6. Cuidado con la botana, tiende a subestimarse, ya que no es un alimento del cual nos demos cuenta la cantidad de consumimos, es recomendable buscar botanas bajas en calorías que combinen verduras o frutas con queso o algún dip a base de yogurt o queso cottage.

7. OJO con los regalos, si te regalan, galletas o chocolates, evitar abrirlos y volverlos a regalar, en el momento en que los abres se convierten en una posibilidad centro de casa.

8. Evitar recalentados, disfrutar las cenas y comidas principales, para después continuar con nuestro esquema saludable de alimentación.

9. Iniciar las comidas con ensaladas o verduras, mantener cerca comida saludable y lejos las botanas y alimentos calóricos.

10. No asistir a ninguna cena o comida con hambre, siempre procurar comer algo de fruta o verdura para no hacer ayunos prolongados.

Disfrutar de alimentos y bebidas con MODERACIÓN, recuerda que lo más importante es  la convivencia con nuestros seres queridos, en lo que sí les recomendamos excederse es en amor, armonías y abrazos!!!

Nuttralia en Navidad

Y siguiendo este maravilloso viaje de Cultura y Nutrición, nuestras queridas colegas de Nuttralia en Valencia, España nos comparten información acerca de sus Tradiciones Navideñas.

En España, la Navidad es una época de celebraciones que van acompañadas de grandes banquetes y delicias para el paladar. Se trata de unas fiestas en las que descubriréis los mejores sabores de la gastronomía española.

Existen varias comidas en la celebración culinaria española de las Navidades, y son: la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, la cena de Nochevieja, la comida de Año Nuevo y la merienda de Reyes. Cada una de ellas se caracteriza por diversas tradiciones y peculiaridades, por ser variadas según la Comunidad autónoma española en la que os encontréis o visitéis y de esta manera se convierten en un punto de encuentro de las familias en torno a una mesa bien surtida. A continuación os presentamos algunas de las tradiciones navideñas más características de España.

En estas fechas es habitual consumir platos típicos de las fechas. Normalmente, en los días anteriormente señalados, se empieza con la degustación de varios entrantes y aperitivos, fríos o calientes, y después el primer y segundo plato. Algunos de los alimentos más habituales que podéis degustar son el cochinillo, la pularda (gallina), el pavo asado, el cordero, mariscos (langostinos, gambas, ostras), el besugo, el bacalao, la escudella (Cataluña), caldo con pelota (Valencia) y el jamón. Para acompañar, por supuesto, los buenos vinos españoles, blancos y tintos. Y al final de la comida, los mejores deseos hay que expresarlos brindando con cava o sidra.

Los postres, sin duda, suelen consistir en dulces elaborados a base de almendras, miel, azúcar, chocolates y frutas, entre otros ingredientes. No os podéis perder el dulce por excelencia: los turrones tanto de textura blanda (de Jijona) como el de  textura dura (de Alicante). Otras delicias que podéis degustar son los mazapanes, los polvorones, mantecados y peladillas, entre los más típicos.

La noche del 31 de Diciembre, Nochevieja, es tradición comerse las doce uvas al ritmo de las doce campanadas y una vez que se entra en el año… ¡Brindar con cava! ¿Pero qué dice la tradición? Existen diferentes explicaciones para esta tradición, pero la teoría más extendida se remonta a finales del S. XIX y principios del S.XX. Todo comenzó en 1882, época en la que la clase burguesa solía beber champán y comer uvas durante la cena de Noche vieja. Un grupo de madrileños decidieron ironizar esta tradición acudiendo a la Puerta del Sol para comer uvas acompañados del sonido de las campanadas. Sin embargo, esta tradición no se extendió en todo el territorio nacional hasta principios del año 1900. El otro origen se remonta a 1909, promovida por los agricultores de Alicante y Murcia. Durante ese año hubo muy buena cosecha de uva y decidieron dar más salida al producto vendiéndolas como “uvas de la suerte”. El porqué de ser doce no se tiene claro si es por los «doce meses», una uva por cada mes, o si es por las "doce campanadas", evidentemente, una uva por cada toque de campana.

Por último, y para acabar el año endulzado, el 6 de Enero (Día de Reyes) se suele comer el tradicional Roscón de Reyes. Se trata de un postre calórico rico en azúcares simples y relativamente bajo en grasas elaborado con huevos, harina, mantequilla y azúcar. Se presenta en forma de anillo, opcionalmente relleno de nata, de chocolate o de crema pastelera, y está salpicado de trozos de frutas confitadas de llamativos colores, que simbolizan las piedras preciosas que adornaban las capas de los Reyes Magos. Además en su interior os podéis encontrar una sorpresa o el haba que ¡os hará pagar el importe del roscón!

¡Felices Fiestas!

Recetas para compartir del Plan Post Vacaciones de Verano 2014

 Este pequeño recetario es el conjunto de algunas recetas que se publicaron durante el PLAN DE DEPURACIÓN POST VERANO 2014,  es el resultado de la creatividad y el compromiso de algunas pacientes que brindaron sus recetas para compartirse con otros miembros de esta comunidad, GRACIAS!!!!

                                                                                    

PORTOBELLOS RELLENOS

• 6 champiñones portobello grandes               
• PAM
• 1 cebolla mediana                          
• 4 dientes de ajo
• 2 jitomates medianos
• 1 taza de queso panela rayado
• Sal, pimienta y orégano

Preparación

Picar la cebolla y ajo en cuadritos pequeños  y los salteamos. Una vez que tenemos listo el sofrito, lo retiramos del fuego y añadimos el tomate picado sal, pimienta y una pizca de orégano.

Los portobello lávalos muy bien con agua y córtales el tronco con cuidado de no desbaratarlos. Seguidamente los colocamos en una bandeja para horno, los untamos con un poco de PAM y una pizca de sal y pimienta. Luego les damos la vuelta y en la cavidad del tronco agregamos la mezcla del salteado con los jitomates.

Precalentar el horno a unos 300°C, meter la bandeja durante 10 minutos y luego sacarla. Como cada horno es distinto, sugiero estar pendiente. Pasados los 10 minutos, retiramos la bandeja del horno, y con cuidado añadimos el queso a cada uno de los champiñones. Luego volvemos a meter la bandeja al horno, durante otros 10 minutos o hasta que el queso se haya derretido.

Sacamos los portobello del horno y los servimos en las camitas de lechuga o con la ensalada verde que se muestra, que no es otra cosa más que espinacas, arugula y bien picada albahaca, menta, perejil y cilantro, adorna con una fruta de tu preferencia y ponle el aderezo que más te guste.

TAMALITOS DE CINTURA        ½ cebolla  4 calabacitas ·         2 chayotes ·         Granos de 2 elotes ·         Sal, tomillo y mejorana ·         Queso panela rayado ·         PAM sabor mantequilla ·         Hojas de tamal ·         Chile verde (opcional)

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Preparación

Remoja las hojas de tamal y escúrrelas, también corta pequeñas tiras que te van a servir para amarrar los tamales.

Picar en cuadritos todos los ingredientes y tenerlos separados, en un sartén hondo antiadherente con PAM sofríe la cebolla y si te gusta agrega el chile verde, incorpora los chayotes y sazona, después de unos 5 minutos (no mas), agrega los granos de elote revuelve y agrega el tomillo y la mejorana y finalmente las calabacitas las que vas a incorporar a la mezcla de manera envolvente y con cuidado, no las dejes mucho tiempo en el sartén solo lo suficiente para verificar el sazón, retira del fuego el sartén.

Haz los tamalitos y ponlos en la vaporera de 30 a 45 minutos, sírvelos calientes y espolvoréales el queso panela.

Rinden de 10 a 15 tamañitos

Carne en Salsa de Naranja 

1 bistec

1 zanahoria en juliana

1naranja (jugo)

Reserva un poco de ralladura

1 cucharada de azúcar

1 cucharada de vinagre de manzana 

Sal y pimienta 

Preparación:

Se divide el bistec a la mitad y se rellena con la zanahoria y se asa una vez que este cocida se reserva.

En la misma sartén se pone la azúcar a caramelizar,(esto le da el color a la salsa)  se agrega el jugo de la naranja y el vinagre y la ralladura y se deja hervir a que reduzca.

Se sirve sobre la carne y se decora con la ralladura.

Setas en Barbacoa 

150 gr de setas

Salsa de barbacoa

1 chile ancho

1/2 tomate rojo (opcional)

1 pizca comino

Ajo 

Cebolla

1 Pimienta gorda

1clavo

sal al gusto 

1 hoja de plátano asado

1hoja de laurel

1 hoja de aguacatillo 

 Preparación:

Se asa el chile ancho se hierve en poca agua ya que este suavizado se licua con la cebolla ajo pimienta, clavo, comino y el tomate y agua.

Después se pone a hervir la salsa unos minutos para que se sazone y se agrega la salsa gusto. 

En una hoja de aluminio se pone la hoja de plátano, las setas y se baña con la salsa, se pone la hoja de aguacatillo y el laurel, se envuelve y se pone a cocer en baño María por 10 min.

Lasagna de Verduras

• 12 placas de lasaña precocidas (no necesitan cocción previa, directas al horno)
• 1 calabacita rebanada finamente
• 2 zanahorias rebanadas finamente
• 1 berenjena rebanada finamente
• 200 g de champiñones rebanados
• Sal al gusto 
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 1 paquete de Tofu
• 1 lata de Salsa Hunts

Preparación:

Se coloca una cama de placas de lasaña, después una cama de verduras y una de tofu bañando cada capa con la salsa, al final se termina con una cama de tofu que se espolvorea con el orégano, se tapa con papel aluminio y se hornea por 20 a 30 minutos.

Tortitas de Pollo

200 gramos de carne de pechuga de pollo molida
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se condimenta la carne con sal y pimienta, se hacen pequeñas porciones y se colocan sobre el sartén anti adherente a fuego medio hasta que estén cocidas por ambos lados.                                                                                        

Nuttralia: Ajo aceite

Y siguiendo con nuestro intercambio gastronómico con las Nutriólogas de Nuttralia en Valencia, España, aquí nos comparten esta receta de una salsa muy  típica y regional para acompañar los alimentos.

Ajo aceite

Llamado “All i oli” (“ajo” y “aceite” en valenciano”) se trata de una salsa típica de la gastronomía mediterránea que suele emplearse para acompañar pescados, carnes a la brasa, patatas y paellas, principalmente aquellas de base de pescado. Suele servirse frío o a temperatura ambiente.

El verdadero ajoaceite no lleva más que ajo y aceite (y un poquito de sal), aunque algunos como lo encuentran difícil de ligar (emulsionar) le incorporan, al principio, yema de un huevo. 

¿Cómo se prepara?

Se dice que el verdadero protagonista del All i oli es el brazo de la persona que lo hace, pero os vamos a dar los pasos para que lo podáis hacer como auténticos maestros. 

Los verdaderos utensilios para hacer el "all i oli" son el mortero de barro y mano de madera.

Hay que machacar mucho los ajos, para sacarles el jugo, ya que es eso lo que liga con el aceite, e ir añadiendo el aceite con una aceitera, casi gota a gota para que no se corte, a la vez que se va removiendo con la maza. Lo ideal sería ponerse un trapo en las piernas, meter el mortero entre ellas sujetándolo bien y empezar a tirar un hilo fino de aceite con una mano mientras que con la otra se le va dando vueltas a la mezcla (siempre en el mismo sentido) con la mano del mortero.

La única manera de cortar un alioli es querer ir demasiado rápido y añadir demasiado aceite de un golpe. Al principio el sabor y el olor de ajo es muy fuerte, pero poco a poco se va diluyendo. De todos modos, para un mortero de alioli normalmente dos ajos son suficientes, aunque se puede añadir uno o dos más para obtener un sabor más fuerte en ajo y un poco picante. A los ajos, al principio, se les añade un poco de sal. Al final se puede rectificar de sal y, opcionalmente, añadir unas gotas de zumo de limón como condimento. Modernamente la salsa se puede montar con batidora u otros aparatos similares.

Debe quitarse a los dientes de ajo el tallo de brote interior que tienen para que no tenga un sabor tan fuerte. En la elaboración hace falta que el zumo de limón esté en contacto con los ajos machacados unos 3 minutos para que facilite el proceso de ligado, o la emulsión, con el aceite de oliva virgen.

¿Cómo prepararse para cambiar?

¿qué tan a menudo te encuentras llevándote un alimento a la boca cuando no tienes hambre? El comportamiento es la forma en que reaccionamos a situaciones específicas o cambios en el ambiente, con el tiempo y la repetición hemos aprendido hábitos de alimentación en respuesta a factores diferentes al hambre.

Cualquiera que desea cambiar sus hábitos de alimentación y mejorar su relación con la comida, se dará cuenta que los comportamientos aprendidos y repetidos desde hace mucho tiempo, se han convertido en hábitos difíciles de romper.

Cambiar un comportamiento es un proceso altamente individualizado, debido a que las necesidades, estímulos y ambientes de cada persona pueden variar demasiado, por lo tanto, la forma de intervención, el momento de acción y la rapidez del cambio, varían mucho de una persona a otra.

¿Cuáles son los factores que pueden impulsarnos a comer?

La hora del día... ¿te has dado cuenta sí hay alguna hora del día en especial donde recurras a algún alimento de forma frecuente?

Emociones... ¿Has recurrido a los alimentos cuando estás triste, enojada o frustrada?

Actividades... ¿No te has descubierto alguna vez comiendo de forma permanente mientras ves la televisión o estás en el cine?

Alimentos...¿Encuentras que la vista o el aroma de ciertos alimentos te genera una necesidad de consumirlos aunque no tengas hambre?

Factores físicos... Sí te sientes fatigada o no has dormidos bien ¿crees que consumir un alimentos alto en calorías te recuperará? o cuando sientes algún dolor crónico ¿crees que el consumir un alimento que te gusta te reconfortará?

Estas preguntas básicamente nos sirven para identificar los estímulos que nos pueden provocar comer sin hambre y de forma descontrolada, ya que los identificamos debemos anticiparnos a ellos o diseñar una estrategia que nos desvíe la atención, o bien, que nos enfoque en nuestro objetivo de cambiar de conducta, por ejemplo, podemos utilizar una fotografía que nos recuerde el peso al que queremos llegar, un pensamiento positivo que nos motive a detenernos, algún tipo de actividad física que nos aleje de los alimentos, en general lo más importante es HACER MÁS CONSCIENTE NUESTRO PROCESO DE ALIMENTACIÓN, somos responsables de lo que comemos, tenemos la capacidad de elegir lo que comemos y lo que dejamos de comer, por lo tanto...

El peso que deseamos tener, esta en nuestras manos...

Nuttralia: TAPAS

TAPAS 

Las “tapas” son una pequeña porción de algún alimento que se sirve como acompañamiento de una bebida y como su nombre indica, sirven para abrir el apetito antes de la comida principal del mediodía (almuerzo) o de la cena.

Esta especialidad gastronómica que forma parte de la cultura española tiene varios orígenes...

-        Una del siglo XIII, cuando el rey español Alfonso X el Sabio, debido a su enfermedad se vio obligado a tomar pequeños sorbos de vino y, para evitar los efectos del alcohol, tomaba pequeños bocados entre horas, acompañando a la bebida. Una vez repuesto, el rey dispuso que no se despachara vino si no era acompañado de algo de comida.

-     Otra versión del siglo XIX recoge que el Rey Alfonso XIII estaba realizando una visita oficial a la provincia de Cádiz y al pasar por el Ventorrillo del Chato (establecimiento que aún hoy existe) se paró para descansar un rato, pidió una copa de vino de Jerez y en ese momento una corriente de aire entró en la Venta. Para que el vino no se llenara de arena de la playa, el camarero tuvo la feliz idea de colocar una lonchita de jamón en el catavinos real. El Rey preguntó por qué ponían esa loncha de jamón sobre la copa, y el camarero, disculpándose, le dijo que colocó así la “tapa” para evitar que el vino se estropease con la arena. Al Rey le gustó la idea, se comió la tapa, se bebió el vino, y pidió que le sirvieran otro, pero con “otra tapa igual”

Las tapas son un símbolo de la comida como elemento de relación social: contribuyen a la sensación de compartir y estimular la charla y el intercambio de opiniones. Y además permiten comer de pie, en la barra, en taburetes o en sillas y mesas.

Aquí os dejamos varios ejemplos de tapas: Pan con tomate y jamón, patatas bravas, pescadito frito, pulpo a la gallega, gambas al ajillo. Pero nosotras solo os contaremos la receta de las dos tapas más típicas:

·         Pan con tomate y jamón

4 rebanadas de pan

4 lonchas de jamón serrano

2 tomates maduros

Aceite de oliva

4 dientes de ajo

Sal 

(para 4 porciones)

Se corta una rebanada de pan y se tuesta a la plancha. Cuando está aún caliente, se unta con un diente de ajo hasta que coja sabor y posteriormente con un tomate maduro, se añade un chorro de aceite y un poco de sal. Para servirlo, se pone la loncha de jamón sobre la rebanada.

 ·         Tortilla de patata

200 g de patatas

2 huevos

25 g de cebolla

Aceite de oliva

Sal

4 rebanadas de pan 

(para 4 porciones)

Pelar, lavar y secar las patatas. Cortarlas en rodajas finas e introducirlas en una sartén honda con aceite de oliva a temperatura media para que se cuezan lentamente. Agregar la cebolla cortada fina y freír lentamente con las patatas hasta que estén blandas y empiecen a dorarse. Al cabo de unos diez minutos, escurrir el aceite. Batir en un cuenco los huevos con un poco de sal y añadirles la mezcla de patatas y cebollas. Poner de nuevo la sartén con un poco de aceite y añadir toda la mezcla. Dejarlo a fuego lento tapando la sartén de 5 a 10 minutos, o hasta que se dore por abajo. Dar la vuelta a la tortilla sobre sí misma con la ayuda de una tapadera y dejarla caer por el otro lado en la sartén hasta que se cuaje. Cortar una porción y ponerla encima de una rodaja de pan.

                                 

Cook Coaching

¿Cómo limitar las calorías en la Cocina?

En muchas ocasiones se pueden reducir las calorías de los alimentos sin disminuir demasiado su volumen, es decir, en los métodos de preparación. Si eliminamos los fritos, capeados, empanizados etc. podemos mejorar la calidad de los alimentos que consumimos sin reducir el volumen ni sacrificar el sabor.

La base es hacer buenas elecciones, selecciones y combinaciones, con nuestras publicaciones de “Cook Coaching” dentro del Sistema de Cambio de Hábitos de La Manzana Azul,  podrás encontrar múltiples opciones para dar variedad a tus alimentos y al mismo tiempo reducir calorías en la dieta.

Debemos reconciliar la Salud con el Placer, dejar atrás la idea de que para sentirnos bien y estar saludables, debemos hacer sacrificios, comer poco y sin sabor, todo lo contrario… 
Comer en armonía con las necesidades reales de nuestro cuerpo es un placer!! Disfrutar de los alimentos en nuestro paladar y no arrepentirnos después por los efectos a corto y a largo plazo de una mala dieta.

Te invitamos a seguir todas nuestras recomendaciones, tips, recetas etc. para enriquecer la dieta y mejorar  nuestra relación con los alimentos.

Nuttralia: Gazpacho Tradicional Andaluz

GAZPACHO TRADICIONAL ANDALUZ

El gazpacho andaluz es una sopa de verduras que se sirve fría muy típica de la zona de Andalucía, aunque se ha extendido por todo el país. Se trata de una receta refrescante, muy saludable y nutritiva, ya que aporta gran cantidad de vitaminas y tiene una gran mezcla de sabores.

Estamos seguras de que los pacientes de Manzana azul disfrutaran de este plato, con los mismos ingredientes que los originales.

 Ingredientes para preparar un auténtico gazpacho andaluz tradicional 6 personas: 

•    7 -8 tomates maduros

• 1 pimiento verde

• 1 diente de ajo

• 1 pepino mediano

• Aceite de oliva virgen extra

• Vinagre de Jerez

• 100g de pan duro

• Agua fría y sal

• Opcional: cebolla picadita 

1. Troceamos todos los ingredientes indicados en la proporción que os he puesto y añadimos 250 ml de aceite de oliva, 250 ml de agua de la nevera y 50 ml de vinagre de Jerez, triturando todo en la batidora de vaso. No es necesario pelar los tomates o los pimientos porque luego lo vamos a pasar por el colador fino.

2. Una vez triturado, pasamos el gazpacho resultante por el colador fino, apretando con un cucharón para que quede una crema y lo metemos en la nevera un par de horas para que enfríe bien.

3. Si os apetece, podéis preparar unos picatostes de pan frito y un picadito de tomate y pepino y servirlos junto al gazpacho. 

Es importante que noo añadáis hielo, ya que si no quedará aguado. Lo mejor es enfriarlo bien un par de horas en la nevera y si pudierais hacerlo de un día para otro mejor, sin olvidaros de cubrirlo con un film de cocina para que no se oxide ni pierdan las vitaminas